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2021-01-16 00:24:40 来源:合肥晚报

因为钙的吸收与机体的需要程度密切相关,因此生命周期的各个阶段的吸收情况不同,而且吸收率随年龄增加而渐减。婴儿时期因需要量大,吸收率可高达60%,儿童约为40%,年轻成人保持在25%左右,成年人则为20%左右。

膳食中钙的摄入量高,吸收量相应也高,但吸收量与摄入量并不成正比,摄入量增加时,吸收率反而会相对降低;膳食中维生素D的存在及其含量多少对钙的吸收有明显影响;乳糖与钙形成可溶性分子物质,有利于钙吸收;适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙结合成可溶性络合物,从而有利于钙的吸收;高脂膳食可延长钙与肠黏膜接触的时间,可使吸收的钙有所增加,但脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙则会影响钙吸收;低磷膳食可提高钙的吸收率;谷类中的草酸、蔬菜中的植酸均会影响钙的吸收;膳食纤维和一些药物可干扰钙的吸收。

我国《居民营养膳食指南》中钙的参考摄入量为成人每天800毫克,中老年人每天1000毫克。

牛奶和奶制品是补钙的最佳选择。牛奶含钙丰富,每百克含钙100~120毫克,市场销售的袋装牛奶含钙约240~280毫克,每百克酸奶含钙约118毫克,且牛奶中的钙能很好地被人体吸收。

在欧美许多国家,服用补钙产品的人很少,原因是大多数人从小就每餐配有牛奶、奶酪等奶制品。美国儿科协会建议,1岁以上儿童就可以喝全脂牛奶。在美国经常会见到有关“牛奶有益健康”的广告。

很多妈妈喜欢给孩子熬骨头汤,认为又好喝又补钙。经过长时间小火慢炖出来的骨头汤确实浓白黏稠,味道鲜美,但浓白是因为骨头中的脂肪被煮到了汤中,在汤水的沸腾中,脂肪被蛋白质分散成小乳滴,便会像牛奶一样呈现出白色。黏稠是因为水中含有胶原蛋白,煮肉皮冻就是这个道理。至于味道鲜美,那是因为骨头中的谷氨酸盐和核苷酸盐被溶出,两者加起来就成了“鸡精”。但骨头中的钙主要是磷酸钙,它很难溶于水。有人说加醋可以增加钙溶出。不错,是可以,但那要等到骨头汤变成“酸汤”时。

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我们中国人喜爱的豆制品也是高钙食物,每百克豆腐含钙约138毫克,每百克豆腐丝含钙约204毫克。豆制品中还含有大豆异黄酮,对于防治骨质疏松症具有较好的效果。

绿叶蔬菜也是补钙高手,几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,比如芥蓝128、油菜108、荠菜294、空心菜99、木耳菜166、小白菜90(以上数字为每100克蔬菜含钙量,单位为毫克)。只是绿叶菜多含有影响钙吸收的草酸,所以烹调时可用焯水、加醋的方法去除草酸和增加钙的溶出。

此外,虾皮、海带、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、芝麻酱、发菜、银耳等,尤其是可以连骨一起食用的小鱼小虾都是钙的很好来源。

除了吃以外,坚持户外运动,注意晒太阳,也是补钙的重要措施。

在补钙问题上,中国人有一个误区,即过于迷信补钙产品。

老张退休后,不愿在家闲着,和几个老伙伴组成了骑车队,每天骑着车出去游玩,既锻炼身体,又陶冶性情,还看一路风景。儿女们都很孝顺,为支持老爸还给他买了不少保养品,老张也觉得毕竟年龄不饶人,运动之后应该补补。